发布时间：2024-12-21 10:25:18 来源: sp20241221
编者按：春节是回家和亲人团聚的日子，但对于一些人来说，也是发福发胖的日子。如今春节假期一转眼就过完了，大家是不是又发出了“每逢佳节胖三斤”的感慨？大餐一顿接一顿，让肠胃首当其冲受到伤害，吃多了油腻的你是不是此时想吃点清淡健康、适合减重的食物？不吃大鱼大肉，吃点啥好？本期几位专家为大家介绍几类素净的食物，看看它们适不适合调理负担过重的肠胃呢？
泡菜等发酵食品真的能减轻体重吗？
近些年来，发酵食品越来越流行，部分原因是它对人体健康有益。
例如，新加坡国立大学杨潞龄医学院的护理学家发现，食用发酵食品能改善2型糖尿病患者对血糖的控制能力；澳大利亚墨尔本大学的食品科学家发现，这类食品能降低糖尿病或肥胖症患者的血脂和血压；英国利物浦赫普大学的健康科学家发现，食用发酵食品能减轻腹泻症状。
食用发酵食品真的有助于减重吗？让我们来看看证据。
微生物不易在发酵食品中生长还会产生益生菌等新营养物质
发酵是最早的食品加工形式之一。当微生物(细菌和/或酵母菌)对食物成分进行发酵，形成新的食物时，就制备成了发酵食品，如酸奶、奶酪、酸乳酒、康普茶、葡萄酒、啤酒和泡菜。由于发酵，食物变成了酸性的，这就延长了保质期，因为导致食物腐烂的微生物不太可能在这种条件下生长。
发酵也会生成新的营养物质。有益的微生物(益生菌)消化食物中的营养物质和成分，生成新的生物活性成分(后生元，益生菌经加工处理后的代谢物成分统称)。发酵食品的健康益处就在于后生元，以及细菌本身的健康益处。
相关证据表明食用泡菜与患肥胖症的风险较低存在相关性
近日一篇发表在《英国医学杂志-公开版》上的研究提供了一些初步的证据表明，在某些情况下，食用泡菜与患上肥胖症的风险较低之间存在着相关性。这项研究选取了115726名年龄在40岁至69岁之间的男女参与者，他们报告了自己在前一年里食用了多少泡菜。分析结果显示，每天食用1~3份任何类型的泡菜与男性患上肥胖症的风险较低之间存在着相关性。每天吃3份以上用大白菜制成的泡菜的男性不太可能患上肥胖症或有腹型肥胖(过多的脂肪沉积于腹部或腹腔内脏)。每天食用2~3份用大白菜制成的泡菜的女性不太可能患上肥胖症和有腹型肥胖。无论男女，食用较多的用萝卜制成的泡菜能降低患上肥胖症的风险。然而，每天食用了5份或更多份任何类型的泡菜的人体重更沉，腰围更粗，也更有可能肥胖。
这项研究的缺陷在于：首先，研究人员使用的调查问卷很难精确地测量参与者到底吃了多少泡菜；其次，研究人员依赖于参与者所报告的过去的饮食习惯，这让他们很难准确回忆吃了什么类型的泡菜；再次，这项研究只能确定两者之间存在着相关性，并无法确定存在着因果关系。因此，需要实验性研究来证实。
研究显示发酵食品能延长饱腹感但也有研究认为其对食欲影响不大
有几项实验性研究考察了人们食用各种类型的发酵食品后减轻了多少体重。其他研究考察了食欲的测量指标，而非体重减轻。
例如，丹麦皇家兽医与农业大学的人类营养学家发表在《英国营养学杂志》上的研究成果显示，与喝相同数量的全脂牛奶的男性相比，在吃饭时喝发酵牛奶的男性需要更长的胃排空时间。这与发酵食品能延长饱腹感的时间有关，这就降低了食欲。
土耳其诺亚亚兹根大学的营养学家发表在《微生物学》上的研究成果显示，喝一小杯(200毫升)酸乳酒能降低参与者在饭后的食欲，但只有在这顿饭中含有消化速度快的食物(能让血糖水平迅速上升)时才显示出这种效应。这项研究没有测量参与者的体重变化情况。
中国台北大学的生物化学家考察了食用发酵豆制品对肥胖的印尼女性的影响。发表在《肥胖研究与临床实践》上的研究成果显示，食用豆豉(一种发酵的大豆制品)能导致食欲激素的变化。然而，这种豆制品并没有影响她们的食欲或饱腹感。同样的，这项研究也没测量参与者的体重变化情况。
韩国全北国立大学的食品科学家要求120名超重或肥胖的受试者每天食用约70克采用传统工艺制成的发酵豆制品。发表在《欧洲临床营养学杂志》上的研究成果显示，女性的体脂百分比、瘦体重、腰臀比和腰围等测量肥胖的指标有所改善。然而，男女参与者的体重并未发生变化。
比利时鲁汶大学的胃肠道疾病学家对所有有关发酵食品对饱腹感的影响进行了系统综述。发表在《食品科学与技术发展趋势》上的结果显示，这种食品对饱腹感并未产生真正影响。
发酵食品有助健康、多样化均衡饮食但仍需理性对待
到目前为止，支持或推荐发酵食品用于减重的证据非常弱。这些实验性研究的持续时间较短，而且很多没有报告体重的变化。此外，大多数研究考察的是不同的发酵食品，因此很难得出概括性的结论。
然而，发酵食品仍然是一种健康、多样化和均衡的饮食，特别是对于喜欢吃这类食物的人。它富含健康的细菌和营养物质。
发酵食品有什么缺点吗？一些发酵食品(如泡菜)添加了盐。上述韩国中央大学的最新研究显示，韩国人每天食用的泡菜平均提供了490毫克盐。食用过多的盐会增加患高血压、心脏病和中风的风险。
文/刘春华(北京市顺义区马坡镇卫生院副主任医师)
吃南瓜的七个好处，原来它这么营养
春节吃多了油腻的大鱼大肉，身体难免感觉负荷加重，想吃点粗粮调理调理肠胃，香甜软糯的南瓜就是不错的选择。而且天气这么冷，大家都想吃口热乎的，南瓜不仅味道好，营养也很丰富，能蒸能煮，老少皆宜。
南瓜起源于美洲中国是目前消费南瓜最多的国家
南瓜属于葫芦科南瓜属植物，最早起源于美洲，中国是目前种植南瓜、消费南瓜最多的国家。
南瓜别名较多，俗称倭瓜(北京、东北等)、番瓜(广东)、北瓜(豫南、江西等)、金瓜(台湾)、麦瓜、窝瓜、老缅瓜、番南瓜、金冬瓜、饮瓜、饭瓜、老矮瓜、回回瓜、翻瓜等。
南瓜的品种也很多，从形状来看，有扁圆状、长圆状、葫芦状、果实状等；南瓜外皮的颜色也多彩多样，有橙黄色、暗绿色、墨绿色。
品种不同，营养价值略有不同，口感也不同。
南瓜不起眼却有“大营养”七大好处须记牢
1.富含胡萝卜素
首先看南瓜的颜色，我们能马上想到哪种营养素？没错，必须是胡萝卜素！
南瓜中的胡萝卜素含量很高，每100克的南瓜中含有890微克胡萝卜素。
胡萝卜素在体内可以转化成维生素 A，对维持正常的视觉功能、上皮组织健康、增强免疫力、抗癌等具有重要作用。
2.可以当主食
南瓜还可以充当主食，每100克南瓜中含有碳水化合物5.3克。
3.含有果胶
南瓜中含有一种可溶性膳食纤维果胶，最高的绿皮南瓜可达到2.03%，能够增加饱腹感、促消化、预防便秘，还能吸附胆固醇和有毒金属物质，将其排出体外。
4.含有多种矿物质
南瓜也是一种特别家常的蔬菜，含有丰富的人体所需要的钾、钠、钙、镁、铁、锌等多种矿物质。
有关实验测定，南瓜中的锌、铬、锰含量也较高。铬、锰元素能够改善胰岛素功能、促进糖类和蛋白质代谢，在一定程度上能够预防糖尿病。
5.适合三高人群吃
南瓜含有一定量的不溶性膳食纤维，比精米白面更加适合三高人群。
南瓜还属于高钾低钠食物，特别适合中老年人和高血压人群吃。
6.含有丰富多糖成分
从南瓜中提取的南瓜多糖经临床实践证实，能够降血糖、降血脂、抑制肿瘤的生长。
另外，南瓜多糖能有效改善糖尿病人的糖代谢和脂代谢紊乱。
南瓜中的多糖成分对糖尿病人有好处，那是不是说糖尿病人更该使劲吃南瓜呢？
显然不是，具有降糖功能的只是南瓜中的一种成分，就南瓜整体而言，因其血糖生成指数(GI)为75，属于高GI食物，尤其是老南瓜的含糖量更高，糖尿病人仍不可以多吃。
此外，吃南瓜时要适当减少吃主食的量。
7.南瓜叶子和种子都可以吃
除了果实，南瓜叶也可以吃，而且南瓜叶中膳食纤维、维生素和矿物质含量不亚于常吃的绿叶蔬菜。
另外，南瓜子也可以吃，晒干后是一种美味的坚果。
“老南瓜当粮，嫩南瓜当菜”推荐南瓜的四种吃法
俗话说，老南瓜当粮，嫩南瓜当菜。作为一位“跨界”选手，南瓜的吃法可真是不少，蒸煮炒煎都不在话下。
1.蒸
南瓜蒸着吃，可以说是最简便的吃法。把南瓜切成带皮的小块，直接蒸熟即可。这种做法既简单又营养，属于首选吃法。
2.煮
南瓜去皮切块后与谷物一起煮粥，尤其在这寒冷的季节里，喝上一碗热腾腾香喷喷的南瓜粥，实在是一种享受！
3.炒
比较嫩的南瓜适合当菜炒着吃，炒南瓜咸中带甜，别有一番滋味。
4.煎
南瓜可以做成南瓜饼。把南瓜削皮蒸熟碾成泥后，放入白糖、面粉、酵母揉成面团。醒发后，电饼铛加油煎至两面金黄，这样的可口小食比较容易受到孩子的欢迎。但这种做法往往需要添加油和糖才能保证口感，所含的能量偏高，只适合偶尔解解馋。
文/马博士健康团 科学审核/马冠生(北京大学公共卫生学院教授)
吃樱桃能改善睡眠和情绪吗？
樱桃有“果中钻石”的美誉，果肉肥厚，口感甜美，深受大家的喜爱。不光是春节前樱桃很畅销，其实节后吃点樱桃也是不错的选择，尤其对于高血压、糖尿病人群来说，也是适合吃的水果之一。除此之外，樱桃还有诸多我们不太熟悉的好处，今天我们就聊聊樱桃的营养价值，包括适合哪些人群吃、如何分清樱桃的种类和它们之间的差别，以及日常普通人吃多少量更为适宜。
樱桃对改善睡眠和情绪有辅助作用
现代生活节奏快、压力大，尤其是春节假期过后，很多朋友恢复投入到工作当中时感觉无法适应，生物钟出现紊乱，导致睡眠质量不好、焦虑抑郁等不良情绪，久而久之也会造成免疫力低下。
樱桃含有丰富的色氨酸、血清素和褪黑素，有改善睡眠、缓解压力和降低身体的炎症反应的辅助作用。
哪种樱桃营养好？各有千秋，但总体差别不大
按“国籍”来区分，有国产樱桃，也有外国进口的车厘子，营养各有千秋，但总体差别不大。
按个头来分，樱桃可分为大樱桃和小樱桃。同样体重下，两者营养差别也不大。
从口感来说，樱桃可分为甜樱桃和酸樱桃。酸樱桃中有机酸、褪黑素含量更多。不过，酸樱桃多用于烹饪和烘焙，因为太酸了，很难直接食用。
从颜色上看，一般来说颜色越深，营养价值越高，所以可优先选深色、紫色或紫红色的。
在食用量上，对于一般成年人来说，每天吃一小碟樱桃就可以了，吃多了可能会引起腹胀和胃酸反流。
樱桃适合哪些人群食用？
1.适合免疫力低的人
樱桃中抗氧化物质含量多，具有调节抵抗力的作用，适合免疫力低的人吃。
樱桃中主要的抗炎物质是花青素和花色素，花青素可以在一定程度上抑制炎症反应。
有研究显示，吃45颗新鲜甜樱桃5小时后，受试者血浆中的C反应蛋白(一种代表性的炎症因子)会下降25%。
所以，免疫力较低，存在一些炎症反应的朋友可以常吃些樱桃。
2.糖尿病患者也能吃
樱桃热量为46kcal/100克，碳水化合物含量为10.2克/100克，比苹果还要低，约是香蕉的1/2，虽然吃起来酸甜，不过樱桃升糖指数是22，比苹果(36)、梨(36)、葡萄(43)、草莓等都要低，所以糖尿病人也可以适量吃樱桃。
3.对高血压患者有益
适量吃樱桃对调节血压有帮助，樱桃的钾含量很丰富，达到了232毫克/100克，略低于香蕉，不过在常见水果中算是含量比较高的了。
钾和钠对血管产生的影响恰恰相反，大家都知道吃盐(钠)太多容易血压高，而钾离子有助于身体将盐分排出，同时还能平稳甚至降低血压，所以现在超市里有高钾低钠盐。
特别提醒：不过对于一些特殊人群，比如肾功能异常需要限制钾摄入的人群，或者正在服用一些影响钾离子排出的药物的人群，饮食要遵医嘱，以免出现危险。
文/于康(北京协和医院临床营养科教授)
(北京青年报) 【编辑:付子豪】